적정수면시간과 불면증과 숙면에 좋은 음식과 꿀팁

반응형

적정 수면시간과 불면증 등 숙면을 위한 꿀팁

현대인의 많은 질병의 원인 중 하나가 바로 수면 잠입니다. 저 또한 깊게 잠들지 못하여 피로감이 있었던 적이 한두 번이 아닌데요?

오늘은 적정한 수면 시간과 편안한 숙면을 위한 팁에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

나이별 적정수면시간

대한 수면학회의에서 건강한 수면에 대한 정보를 참고하였습니다.
일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여서는 하루 6시간 ~ 8시간 수면을 취하는 것이 좋다고 합니다.

10대 청소년의 적정수면시간은 8시간부터 10시간 정도라고하네요. 통상적으로 성인의 적정수면시간은 7시간~9시간이지만 이는 개인마다 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

좀 더 디테일하게 들어가보면 3~5세 아이는 10시간~13시간, 6세~12세 흔히 초등학생의 수면시간은 9시간 ~12시간이라고 합니다. (출처 오앤지 산부인과)

 

수면에 도움이 되는 음식

장염이나 위염 등에 좋은 음식이 많은 것처럼, 숙면과 수면에도 좋은 음식이 여러 가지가 있는데요? 한 번 알아보도록 하겠습니다.

상추 

의외로 잘 모르시는 분들이 많은 상추입니다. 상추안에는 진정효과를 내는 성분인 '락투카리움'이 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 참고로 로메인상추에 일반 상추보다 더 많이 들어있습니다.

타트체리

한동안 건강기능식품 회사에서 수면에 도움이 되는 식품으로 내세운 원료가 바로 타트체리인데요? 수면 호르몬인 멜라토닌이 많이 함유되어있어서 생체 리듬 조절과 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.

그 외로 비타민B6가 풍부한 식품도 있습니다. 이는 멜라토닌과 세로토닌을 만드는데 비타민B6가 필요하기 때문입니다. 대표적으로 참치, 바나나 등이 있습니다.

이외에도 따뜻한 우유나 아몬드, 피스타치오, 브라질너트와 같은 견과류도 숙면에 도움이 된다고 합니다.

수면에 도움이 되는 습관

잠자기 전 2시간은 음식물 섭취 자제하기

우리가 잠을 자는 동안에 우리의 위장도 쉬어주어야 하는데요? 음식물 섭취는 위장이 쉬지 않고 일을 하도록 하기 때문에 부담뿐만 아니라, 자율신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들 수 있습니다.

300x250

특히나 자극적인 음식은 더욱 심할 수 있겠지요? 음주 또한 수면을 편안하게 해줄 수 있으나 과할 경우 오히려 수면유지를 방해하고 일찍 일어나게 하므로 피하는 것이 좋습니다. 저도 어쩐지 과음한 날에는 몸이 일찍 깨더라고요.

 

728x90

카페인과 니코틴 피하기

두 성분 모두 각성하는데 도움을 주는 것으로 알려져있습니다. 특히 카페인에 예민하신 분들은 한 잔만 마셨을 뿐인데도 밤에 잠자리에 못 들고는 하죠. 나는 커피 마셔도 잘 자라며 안심하시는 분들도 있지만, 우리가 알지 못하게 뇌는 깨어있습니다. 이 때문에 사실상 새벽시간에 깊은 숙면을 하지 못하죠.

저도 그래서 커피가 너무 마시고 싶으면 오전에 업무시간 중 중간에 한 잔 마십니다. 오후에는 잘 안마셔요 보통 카페인이 섭취 후 몇 시간 뒤까지 남아있다고 하더라고요.

짧은 낮잠

주말에 다들 평일에 열심히 일했으니 낮잠이나 자볼까합니다. 네 좋습니다. 적당한 낮잠은 피로해소에 좋으니깐요. 하지만 낮잠이 길어지면 오히려 저녁에 잠이 오지 않는 불상사가 벌어집니다. 회사에서도 친한 직원분들 중 일요일 오후에 낮잠을 길게 주무셨다가 저녁에 결국 잠을 못 들어서 월요일에 피곤하게 출근하시는 분들이 계시더라고요.

보통 15분에서 20분의 낮잠을 추천한다고합니다.

낮 시간에 밝은 태양아래서의 운동

사실 직장인 분들에게는 어려운 일이지요. 대낮에 운동하는 게 사실 쉽지 않습니다. 회사에 있으니깐요. 하지만 주부나 쉬시는 분들은 도움이 될 수 있습니다. 이런 운동은 생체시계에 자극을 주고 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있습니다.

무엇보다 중요한 것이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하고 규칙적인 게 가지는 것이겠지요.

저는 여기에 추가적으로 이야기드리자면 너무 덥게 또는 너무 춥게 자시면 안 됩니다. 둘 다 잠을 깊게 못 들고 설치게 되어서 결국 다음날 설친 잠으로 인해 피로하게 되거든요. 적절한 낮은 실내온도이되 추위를 느낄 정도는 안 좋더라고요.

또한 요즘 명상을 많이 하시던데 저 또한 자기 전에 5분에서 10분 정도 눈을 감고 편안하게 호흡하며 심신을 가다듬습니다. 의외로 효과가 좋더라고요. 이런 명상 호흡 방법은 유튜브에 많이 나와있으니 참고하시기 바랍니다.