콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10 (LDL 낮추는 식단 정리)

LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10 (고지혈증 식단 정리)

건강검진 이후 콜레스테롤을 낮추어야 한다는 소견을 받았을 때 가장 먼저 식단을 고민하게 될 것입니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있기 때문에 관리가 중요합니다. 약 처방을 통해 치료받는 것도 중요하지만, 평상시 나의 식단을 점검하고 콜레스테롤 낮추는 음식을 통해 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 이 글에서는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식 10가지와 실제 식단을 활용하는 방법을 소개하겠습니다.

 

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콜레스테롤을 낮추는 음식이 중요한 이유

콜레스테롤을 낮추는 음식이 중요한 이유는 뭘까요? 바로 혈관 건강과 직접적으로 연결되기 때문입니다. 특히 LDL  콜레스테롤이 높아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥을 좁게 만들고, 혈관이 좁아지면 혈액 순환을 방해하여 동맥경화가 진행되고 이는  뇌졸중, 심근경색, 뇌경색 등 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 

 

LDL 콜레스테롤 수치는 유전적 요인도 있지만, 서구화된 습관으로 인한 식습관에서 오는 이유가 가장 큰 고지혈증의 원인인 만큼 식단을 조금만 바꿔도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 의사 선생님께서 약 복용 외에도 콜레스테롤 관리 시 음식의 중요성을 강조하는 이유입니다. 

 

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LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10

등푸른 생선

등푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스토를)을 낮추는 데 효과가 있습니다. 대표적인 등푸른 생선으로는 고등어, 삼치, 꽁치, 연어, 참치가 있으며, 혈전(피떡) 생성을 막고 혈액 흐름을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

귀리

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하며 이 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 합니다. 베타글루칸이 장내에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킴으로써 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

아보카도

아보카도에는 불포화지방산과 식물성 스테롤이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 좋은 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤)을 높여 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다. 하루 1개 섭취가 콜레스테롤 비율 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 

견과류

견과류에도 마찬가지로 불포화지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 불포화지방산이 간세포의 기능을 향상해 나쁜 콜레스테롤의 분해와 배출을 촉진하기 때문입니다. 또한 간으로의 LDL 흡수를 도와 수치를 낮춥니다. 하루 한 줌 정도 섭취를 권장하며 아몬드, 호두, 피스타치오 등이 효과적이라고 합니다.

올리브오일

올리브오일에 있는 단일 불포화지방산과 폴리페놀 성분이 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막는데 도움을 줍니다. 폴리페놀은 항산화 작용을 하는 성분으로 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 방지하고, 간에서 콜레스테롤 합성을 억제합니다.

콩·두부

콩과 두부같은 식물성 단백질, 이소플라본, 사포닌 성분이 풍부하여 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 대두단백질의 경우 체내 콜레스테롤 축적을 줄이는 데 효과가 있으며, 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로서 나쁜 콜레스테롤 흡수를 줄입니다. 사포닌은 체내 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출을 촉진시킵니다.

브로콜리

브로콜리는 풍부한 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤과 결합하여 배출을 도우며, 항산화 성분인 설포라판이 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 줄기 부분에 영양이 많다고 합니다.

사과

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루 1개 사과를 껍질째 섭취하면 효과가 있다고 합니다.

베리류

블루베리, 딸기, 복분자 등과 같은 베리류 과일에는 강한 항산화 성분인 안토시아닌, 플라보노이드, 펙틴이 풍부여 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 냉동 블루베리의 경우 안토시아닌 농도가 높아 항산화 효과가 크며, 껍질째 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

녹차

녹차의 카테킨이 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하여 LDL 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 

 

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고지혈증 식단 예시

고지혈증이나 높은 LDL 콜레스테로을 관리하고자 한다면 포화지방 섭취를 줄이고 식이섬유와 불포화지방이 높은 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다고 합니다.

특히 통곡물, 채소, 생선, 견과류 등을 균형 있게 섭취하는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 합니다.

 

아침	점심	저녁
오트밀+블루베리 삶은 달걀 1개 아몬드 한 줌 블랙커피 또는 녹차	현미밥 구운 연어 또는 고등어 브로콜리·시금치 나물 올리브오일을 곁들인 샐러드	닭가슴살 샐러드 아보카드 반 개 렌틸콩 또는 병아리콩 통밀빵 1조각

 

콜레스테롤을 높이는 음식

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋음 음식을 먹는 것만큼 콜레스테롤을 높이는 음식의 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 특히 포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 건강을 악화시킬 수 있습니다.

튀긴 음식

튀긴 음식은 조리 단계에서 많은 기름을 사용하여 포화지방과 칼로리가 높아집니다. 치킨, 감자튀김, 튀김류 같은 음식을 자추 섭취하신다면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기에 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

가공육

햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높은 편입니다. 콜레스테롤 수치에도 안 좋으며 심혈관 질환 위험도 증가할 수 있습니다. 가능한 한 섭취량을 줄이고 신선한 단백질을 섭취는 것이 좋습니다.

트랜스지방이 많은 음식

트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 마가린, 일부 과자, 패스트푸드, 가공 빵류 제품 등에 함유가 많이 되어있습니다.

 

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