고지혈증에 좋은 운동 TOP 5 (콜레스테롤 낮추는 운동 정리)

콜레스테롤 수치가 높다는 결과와 고지혈증을 진단받으신 후 많은 분들이 약물치료와 함께 식단을 고민하게 됩니다.
물론 식습관 관리가 매우 중요하지만, 이에 못지않게 꾸준한 운동 역시 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

특히 규칙적인 유산소 운동은 나쁜 콜레스테롤 (LDL콜레스테롤)과 중성지방을 낮추며, 좋은 콜레스테롤 (HDL콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다>

이번 글에서는 고지혈증 관리에 도움이 되는 운동 TOP 5와 함께 운동하실 때 참고하면 좋은 방법을 정리해 보겠습니다.

고지혈증에 운동이 중요한 이유

운동을 소개하기 앞서 규칙적인 운동은 혈액 속 지방 성분을 에너지로 사용함으로써 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그중에서도 유산소 운동을 혈액 순환을 촉진시키고 체지방 감소에도 영향을 주기에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

더욱이 꾸준한 운동은 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되기에 혈관 건강을 관리하는 데 있어서 중요한 생활 습관 중 하나가 운동인 이유입니다.

고지혈증에 좋은 운동 TOP 5

1. 걷기

가장 기본적인 유산소운동이면서 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이 걷기입니다. 하루 30분 정도 빠르게 걷기만 해도 체지방 감소와 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

보통 난이도는 중강도 유산소며 사람마다 차이가 있겠지만, 30분 기준 시속 5~6.5km 정도가 좋습니다. 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도입니다.

2. 자전거 타기

자전거 타기는 심폐기능 강화할뿐더러 하체 근육을 사용하는 운동인만큼 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

실내 사이클 기준 30~40분 정도는 타주어야 하며, 강도는 조금 숨차지만 대화는 가능한 정도인 최대심박수의 60~70%가 좋습니다. (또는 맥박 100~120회/분당)

3. 수영

수영은 관절에 부담이 적기에 연령대가 높으신 분들도 하실 수 있는 전신 근육을 사용하는 대표적인 운동입니다.

30분 정도도 좋으나 젊으시다면 40~60분도 좋으며 강도는 조금 숨차지만 호흡이 조절 가능한 정도가 좋습니다. 마찬가지로 심박수는 최대심박수의 60~70%가 권장됩니다.

4. 조깅

걷기 운동보다 상대적으로 강도가 높은 유산소운동으로 지방 연소에 도움이 됩니다. 다만 무리할 수 있기에 문제가 되지 않는 선에서 하는 것이 중요합니다.

심박수는 최대심박수의 60~75%가 좋으며, 전력으로 질주하기보다는 지속 가능한 리듬이 중요합니다. 최소 30분 에서 40분이 좋으며, 몰아서 하기보다는 주중에 분산시켜하는 것이 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다.

5. 등산

등산은 전 연령대가 좋아하는 한국의 대표 유산소 운동으로 하체 근육과 심폐 기능을 동시에 강화하는 운동입니다. 또한 자연 속에서 할 수 있는 운동으로 동시에 스트레스 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

1회 시 1시간 내지 2시간이 좋으며 숨이 차고 땀이 나더라도 멈추지 않고 갈 수 있는 정도의 강도가 좋습니다. 평지보다는 오르막 경사가 좋으며 리듬유지가 중요합니다.

고지혈증 운동할 때 주의할 점

고지혈증과 콜레스테롤 관리를 위해 운동을 시작하셨다면 무리하지 않는 것이 중요합니다.

• 처음에는 가벼운 강도로 운동 시작하기

• 주말에 몰아서 하기보단 주 3~5회 꾸준히 운동하기

• 운동 전후 스트레칭으로 부상 예방하기

또한 기존에 심혈관 질환이 있거나 몸과 건강상태가 안 좋다면 운동을 하기 전에 담당 전문의와 상담 후 진행하는 것이 필요합니다.

마무리

오늘 고지혈증 관리를 위한 식단만큼 중요한 운동 방법에 대해 알아보았습니다.

걷기, 달리기, 수영, 자전거과 같은 유산소 운동을 꾸준히 지속함으로써 콜레스테롤 관리와 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

무리하기보다는 자신에게 맞는 운동을 선택하여 지속하는 것이 가장 중요합니다.